Spánok: Základný pilier zdravia a dlhovekosti

SPÁNOK - AKO HO NAVODIŤ, AKO SPRÁVNE SPAŤ, ČO ROBIŤ KEĎ NEPRICHÁDZA, RADY A SKÚSENOSTI.

Spánok je jednou z najdôležitejších aktivít, ktoré zabezpečujú regeneráciu nášho tela a mysle. Ovplyvňuje náš imunitný systém, psychickú pohodu, hormonálnu rovnováhu a schopnosť zvládať stres. Ak spánok nie je kvalitný alebo dostatočný, môže to viesť k vážnym zdravotným problémom. Ako si pomôcť, keď nám spánok uniká? Prinášame vám komplexný pohľad na túto tému rozdelený do niekoľkých častí.
Ako mimoriadne dôležitý je pre život človeka, nájdete tu.

1. ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ PRE ZDRAVÝ SPÁNOK
Tma a ticho (alebo biely šum)
• Tma stimuluje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus.
• Odporúča sa úplne zatemniť miestnosť alebo použiť masku na oči.
• Ak je ticho nepríjemné, môže pomôcť biely šum (ventilátor, aplikácie na telefóne).
Ak vám to pomôže, pustite si hudbu, alebo podcast. V horšom prípade seriál - ktorý poznáte a nepotrebujete sa naň sústrediť. Aj keď to odborníci neodporúčajú, v cudzom prostredí, alebo ako prvá pomoc v krízovom dni, je to lepšie ako nespať. Najmä, ak vám to spánok navodí. Ideálne je nastaviť prístroj, aby sa sám vypol.

CHLADNEJŠIA MIESTNOSŤ
• Ideálna teplota na spánok je medzi 16 – 20 °C.
• Vyhnite sa prehrievaniu miestnosti, pretože teplo narušuje hlboký spánok.

PRAVIDELNOSŤ A CIRKADIÁNNY SYSTÉM
• Toto je snáď najdôležitejšie pravidlo. Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aj počas víkendov.
• V tradičnej čínskej medicíne sa spomínajú tzv. orgánové hodiny, ktoré naznačujú, kedy sa telo regeneruje. Najdôležitejší spánok je medzi 22:00 – 2:00. Ideálny čas na zaspávanie je 21:00 - 21:30.

PRÍPRAVA NA SPÁNOK POČAS DŇA
• Pobyt na dennom svetle pomáha regulovať cirkadiánny rytmus.
• Fyzická aktivita počas dňa zlepšuje kvalitu spánku, no intenzívne cvičenie ukončite aspoň 3 hodiny pred spánkom.
• Ideálna je rýchla chôdza vonku v zimnom období okolo obeda, v letnom okolo 18:00

VÝŽIVOVÉ DOPLNKY AKO POMOC
CELITIN: Podporuje kognitívne funkcie a prispieva k pokojnej mysli.
QI DRINK: Povzbudzuje vitalitu počas dňa a pripravuje telo na kvalitný spánok.
STIMARAL: Pomáha zvládať stres, ktorý často narúša spánok.
RELAXIN: Uvoľňuje telo a myseľ pred spaním.
KOROLEN: Zaspávacia istota, celkovo totiž harmonizuje oblasť mozgu a navodzuje duševnú rovnováhu.

RELAXÁCIA PRED SPANÍM
• Vyhnite sa modrému svetlu z mobilov, tabletov a počítačov aspoň hodinu pred spánkom.
• Skúste čítať knihu, cvičiť jemnú jogu alebo meditovať.
• Hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia môžu výrazne pomôcť.

2. AKO ZASPAŤ? TECHNIKY NA ZLEPŠENIE NÁSTUPU SPÁNKU
• 4-7-8 dýchacia technika: Nadychujte sa 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydychujte 8 sekúnd. Táto technika upokojuje nervový systém.
• Progresívna svalová relaxácia: Postupne uvoľňujte jednotlivé svalové skupiny od hlavy po päty.
• Vizualizácia: Predstavujte si pokojné scenérie, ako napríklad pláž alebo les.
• Rutina pred spaním: Zaveďte si pevný rituál, ktorý váš mozog spojí so spánkom (napr. teplý kúpeľ, čítanie).

3. AKO UPOKOJIŤ MYSEĽ
Meditácia všímavosti (mindfulness): Zamerajte sa na svoj dych alebo jednoduchú mantru.
Písanie myšlienok: Pred spaním si zapíšte všetko, čo vám víri v hlave. Tento jednoduchý akt vám môže pomôcť uvoľniť myseľ.
Denník vďačnosti: Zapíšte si tri veci, za ktoré ste vďační. Pomáha to znižovať stres a podporuje pozitívne naladenie.

4. ALKOHOL A SPÁNOK
Alkohol síce môže urýchliť zaspávanie, ale narúša hlboký spánok a REM fázu. Dôsledkom je povrchný a prerušovaný spánok, ktorý vás necháva unavenými.
Odporúča sa vyhnúť alkoholu aspoň 4 – 6 hodín pred spaním.

ZÁVER
Spánok je nenahraditeľnou súčasťou zdravého života. Ak máte problémy so zaspávaním alebo kvalitou spánku, nezúfajte. Dodržiavaním základných pravidiel a zapojením jednoduchých techník môžete výrazne zlepšiť jeho kvalitu. Pamätajte, že zdravie začína spánkom – nechajte svoje telo a myseľ regenerovať tak, ako si to zaslúži.

A nezabúdajte: Niekedy je najlepší recept na dobrý spánok rozhovor s priateľmi alebo objatie od rodiny. Zdieľanie pocitov a podpora sú tým najlepším liekom nielen na nespavosť, ale aj na životné trápenia.

P.S.
Spánok je základná biologická potreba, ktorú riadi náš mozog – orgán, ktorého hlavnou úlohou je udržať nás pri živote. No práve mozog nám často bráni zaspať, keď sme pod veľkým stresom. Prečo? Pretože potrebuje „dokončiť svoju prácu“ – usporiadať a zatriediť myšlienky, obrazy a zážitky zo dňa.
Keď začnete so svojím mozgom bojovať, snažiac sa ho umlčať, môžete si nevedomky navodiť úzkosť z nedostatku spánku. Výsledkom je začarovaný kruh, v ktorom sa úzkosť a nespavosť navzájom posilňujú. Ako to prelomiť? Namiesto boja skúste spolupracovať.

Pomôžte svojmu mozgu „upratať“. Jedným zo spôsobov je vytvoriť si zápisky o tom, čo vás stresuje. Zamerajte sa na konkrétne veci, ktoré môžete ovplyvniť. Pri globálnych témach, ako je napríklad klimatická zmena, politika alebo smerovanie spoločnosti, si uvedomte, že ak triedite odpad, chodíte voliť a rozprávate sa s ľuďmi o dôležitých otázkach, robíte maximum, čo môžete.
Naopak, vyjadrovanie hnevu na sociálnych sieťach alebo pod článkami len krátkodobo uľaví frustrácii, ale z dlhodobého hľadiska môže váš stres ešte prehĺbiť. To nie je cesta k duševnému pokoju ani k dobrému spánku.

Uvedomte si, čo môžete ovplyvniť, a čo nie. Pri osobných a pracovných záležitostiach pomôže, ak si stanovíte jednoduché kroky, ktorým sa budete venovať v konkrétny čas. Tento „vnútorný záväzok“ pomôže vášmu mozgu pocítiť, že veci sa riešia. Akonáhle mozog získa tento pocit „ukončenia“, uvoľní vás do spánku.
Spánok nie je boj, je to súlad. Pomáhajte svojmu telu aj mysli nájsť rovnováhu – zápiskami, uvedomením si priorít a najmä prijatím toho, že niektoré veci si mozog jednoducho potrebuje „doriešiť“. Dajte mu na to priestor a spánok sa dostaví.

NEPREHLIADNITE ANI ĎALŠIE ČLÁNKY
• Hlava, pamäť a mentálna výkonnosť: Ako ich podporiť prirodzenou cestou
• Ako zlepšiť kvalitu spánku a podporiť zdravie
• Interakcie liekov a insomnia
• Kontrola hmotnosti
• Zbavte sa nespavosti